Vápník vám zachrání kosti
Ačkoliv byla mezi nemoci zařazena až v roce 1994, postihuje osteoporóza až 200 milionů žen na světě. Má na svědomí úbytek kostní hmoty a změnu kostní tkáně. „Nemoc se rozvíjí dlouho, může se projevit až zlomeninou, která vznikne bez většího násilí nebo úrazu,“ vysvětluje MUDr. Hana Pospíšilová v rámci projektu Bílé plus. „Touto chorobou trpí každá třetí žena ve věku 60 – 70 let a 2/3 žen nad 80 let. Celoživotní riziko vzniku zlomeniny se u žen odhaduje na 1:6, přičemž riziko karcinomu prsu je 1:9,“ upřesňuje lékařka.
Výživa pro prevenci i léčbu
Přestože je kvalita a množství kostní hmoty dána převážně geneticky (ze 75 – 80 %), významnou roli hrají i vnější faktory. „Mezi ty rizikové patří hormonální změny u žen v menopauze, ženské pohlaví, věk, nízká tělesná hmotnost, nedostatek pohybu, kouření a nesprávná výživa,“ sděluje PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D. Některé z těchto faktorů ovlivnit nemůžeme, jiné ale ano. „Výživa sehrává úlohu jak v prevenci, tak i léčbě osteoporózy,“ radí expertka. „Charakter stravování je tedy z hlediska osteoporózy klíčový nejen tehdy, kdy řídnutím kostí trpíme, ale v průběhu celého života. V období dětství a dospívání ovlivňuje výživa nárůst kostní hmoty, v dospělosti zabraňuje jejím nadměrným ztrátám.“
Vápník v první řadě
Pokud chcete pro prevenci osteoporózy udělat maximum, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na vápník. „Vápník plní v organismu celou řadu životně důležitých funkcí. Je nezbytný například pro srážlivost krve nebo činnost srdce. Zároveň zajišťuje nervosvalovou dráždivost a stahy svalů,“ zmiňuje dietoložka. „Společně s fosfáty tvoří anorganickou část kosti, která je odpovědná za její pevnost.“ Ale pozor! Vstřebávání vápníku organismem se s věkem snižuje. V dětství a dospívání tělo zpracuje až 75 % z celkového množství přijatého vápníku, v dospělosti je to jen 25 – 40 %, velkou úlohu sehrává složení stravy. „Pokud konzumujeme mléčné výrobky, do těla se nám z nich vstřebá zhruba 32 % vápníku,“ upřesňuje Hlavatá.
Nejlepší využití
Vysoké množství vápníku bychom nalezli i u dalších potravin, jakými jsou sardinky, ořechy (vlašské a lískové ořechy, paraořechy, mandle, pistácie) a semena (mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.) a třeba luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu). Tyto potraviny ale nekonzumujeme ve větším množství, proto hlavním zdrojem vápníku zůstávají mléko a mléčné výrobky. „Možná by mohl někdo namítat, že je využitelnost vápníku vyšší u některých druhů zeleniny – u kapusty nebo čínského zelí – než u mléčných výrobků. Jenže pro vstřebání dostatečné dávky vápníku je však nutný mnohonásobně větší objem zeleniny, než je porce mléka,“ vysvětluje odbornice. „Navíc mléko a mléčné výrobky obsahují ideální poměr vápníku a fosfátů – 2:1 – a laktózu. Využitelnost vápníku z těchto potravin také umocní přítomnost vitaminu D, B6, hořčíku a fosforu.“
Optimální volbou jsou zakysané mléčné výrobky
Jogurty, podmáslí, zákysy, kysaná smetana poskytují kyselé prostředí zvyšující využitelnost vápníku. „Se zdroji vápníku se nedoporučuje konzumovat větší množství potravin bohatých na vlákninu (zejména celozrnného pečiva), ovoce a zeleniny s vysokým obsahem kyseliny šťavelové (špenát, reveň, angrešt, rybíz). Tím by se totiž snižovala využitelnost vápníku,“ varuje nás dietoložka. Jestliže chcete mít v boji proti osteoporóze čisté svědomí, jenom vápník nestačí. Zaměřte se i na konzumaci vitaminu D a K a také hořčík a zinek. Snažte se také hýbat. Alespoň choďte, chůze je totiž optimální volbou. Vyhýbejte se nadměrného pití alkoholu a cigaretám.
Další rady a tipy najdete na www.bileplus.cz.
Výborné pomazánky pro zdraví
Suroviny na bylinkovou pomazánku: 1 měkký odtučněný tvaroh, 2 lžíce olivového oleje, 1 lžíce sekaných bylinek (petrželka, bazalka, saturejka, apod.), sůl, troška bílého pepře Postup: Tvaroh ušleháme s olejem, vmícháme nadrobno nasekané bylinky a ochutíme solí a pepřem. Pokud bude pomazánka příliš hustá, přidáme 1–2 lžíce mléka.
Suroviny na křenovou pomazánku: 200 g žervé (nebo vanička tvarohu), kelímek zakysané smetany, 1–2 lžíce nastrouhaného křenu, sůl, vlašské ořechy a mandarinka na ozdobu Postup: Žervé umícháme se solí a smetanou, přidáme najemno nastrouhaný křen. Podáváme na plátcích veky nebo celozrnného pečiva, zdobíme půlkou vlašského ořechu a měsíčkem mandarinky.
Suroviny na sýrovou pomazánku: 50 g nivy, 50 g taveného sýra, 50 g žervé, 50 g olomouckých tvarůžků, 50 g eidamu nebo ementálu, 2 lžíce rostlinného tuku nebo másla, 1 cibule, sůl, pepř Postup: Eidam a nivu nastrouháme, cibuli nasekáme nadrobno. Tavený sýr, olomoucké tvarůžky, žervé a tuk ušleháme se solí a pepřem do pěny a přidáme nastrouhané sýry.