Jak si užít zdravý spánek | Přírodní léčba | Trendy zdraví


Jak si užít zdravý spánek

23. 4. 2015

Problémy se spaním má každý třetí Čech. Nespavost a nejrůznější poruchy spánku postihují přes 40% lidí, u starších 60 let to pak už je více než polovina. Zde je několik praktických rad odborníků, jak převalování v posteli proměnit ve zdravý spánek.

Dlouhodobé ponocování má vliv na obezitu a mnoho vážných zdravotních problémů

Klidný a dostatečně dlouhý nepřerušovaný spánek je základem pro psychickou i fyzickou pohodu. „Nedostává-li se nám ho, jsme unavení, podráždění, zejména ženy mnohem více inklinují k pojídání sladkostí a může zapříčinit i vznik mnoha nemocí. Výzkumy prokázaly souvislost dlouhodobého ponocování se vznikem obezity a mnoha dalšími vážnými zdravotními problémy od infekční náchylnosti po cukrovku a celkově oslabený imunitní systém,“ varuje ajurvédský lékař Kukku Ramesh z hotelu Larimar v rakouském Stegersbachu, který se specializuje na léčbu poruch spánku. Abychom si odpočinuli, pět nebo šest hodin nám nestačí. Ideální je osm hodin, a pokud je alespoň jedna z nich před půlnocí, budeme se cítit okamžitě lépe. Ženy, které mají kvalitní a pravidelný spánek, jsou navíc štíhlejší a spalují tuky o 33 % více než ženy, které spí nedostatečně. Prokázali to vědci z Brigham Young University „To proto, že spánek, kdy žena usne před půlnocí, spí dostatečně dlouho a pravidelně dodržuje usínací rytmus, snižuje produkci hormonu ghrelinu a zvyšuje produkci hormonu leptinu. Ghrelin povzbuzuje chuť k jídlu. Leptin signalizuje pocit nasycení a předchází přejídání,“ vysvětluje výživový kouč Martin Škába.

Jak si navodit zdravý spánek?

Lehká teplá večeře

Za nespavostí často může stát špatná večerní strava. „A tím nemyslíme jen těžké jídlo, ale také špatně zvolené potraviny nebo jejich špatnou úpravu. Vybírejte si raději suroviny ze svého okolí a podle jejich sezónního výskytu. Dbejte na termoregulaci – zatímco studené věci nás v létě osvěží, v zimě nás ochladí a nyní je třeba se spíše zahřát a jíst tedy jídla tepelně upravená,“ doporučuje Kukku Ramesh. Nedávejte si proto nic mraženého, jogurty ani jiné potraviny z lednice a vyvarujte se také studených nápojů, včetně studené vody.

Vyvětrejte tělo i hlavu

Po večeři si udělejte klidně jen kratičkou procházku, ale jděte na čerstvý vzduch a trochu se protáhněte, bude se vám lépe trávit a hlavně si vyčistíte hlavu, která by pak ještě před spaním spoustu věcí chtěla zpracovávat. „Podle Světové zdravotnické organizace bychom se týdně měli aktivně hýbat pět krát třicet minut. To není nijak mnoho a procházka by se měla stát součástí každého dne. Večer je už však mnohdy tma, spojte proto příjemné s užitečným a vezměte s sebou přítele či kamarádku,“ doporučuje Jana Havrdová z Českého svazu aerobiku a fitness FISAF.cz.

Večer nepracujte U počítače jste strávili celý den, nechte ho večer už vypnutý. Rozhodně tak učiňte po půl deváté večer a vypněte mozek vůbec. Také minimalizujte vzrušení – drama nebo horror v televizi vám rozhodně neprospějí.

Voňavá horká koupel

Asi hodinu před spaním si napusťte horkou koupel, do které si dejte několik kapek relaxačního oleje. Před tím se namažte uvolňujícím olejem a své tělo pořádně pohlaďte a promasírujte. Do horké vany se pak naložte na minimálně deset minut až čtvrt hodiny.

Dejte si uspávací čaj

Po koupeli si vypijte šálek teplého bylinkového čaje, nejlépe meduňkového.

Televize i knihy z ložnice ven!

V ložnici si vyvětrejte, mobil nechejte mimo ni (existují přece budíky, jejichž tikot navíc může působit uklidňujícím dojmem), nečtěte, nedívejte se na televizi, pokud ji máte i v této místnosti a zkuste jednoduše vypnout.

Nepromítejte si předchozí den

Za mnohým předlouhým převalováním v posteli často stojí myšlenky na to, co se daný den stalo, nebo naopak, co vás čeká. Rada odborníků je jediná – nenoste si do postele starosti. A jak na to? „Vyzkoušejte večerní třicítku,“ radí Kukku Ramesh. „Najděte si navečer čas jen pro sebe a své starosti. Sepište si je na papír a postupně odškrtejte ty nedůležité. Uvidíte, že u mnohých vás napadne řešení a pokud toto sezení budete provádět každý den, papír bude většinou za třicet minut zcela čistý.“

Uvolněte napětí v těle i mysli

Nejprve se soustřeďte na vaše tělo – uvědomte si, kde máte napětí a snažte se ho uvolnit. Pak si zkuste vybavit místo, kde vám bylo dobře. A dál už jen sledujte svůj pomalý dech, dokud neusnete.

zdroj www.larimarho­tel.at a www.fisaf.cz


publikováno: 23. 4. 2015, v rubrice Přírodní léčba
Štítky: odpočinek, prevence, relaxace, spánek

Další články v rubrice Přírodní léčba:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+