Cviky na posílení dna pánevního | Sport a wellness | Trendy zdraví

Cviky na posílení dna pánevního

15. 9. 2009

Než začnete cvičit, musíte nejprve lokalizovat vaše svalstvo pánevního dna a pochopit, jak je správně napnete. Svaly probíhají od přední strany pánve až po kostrč. V rámci přípravy si sedněte na židli nebo okraj stolu, roznožte nohy a vyzkoušejte nadvzvednout svalstvo uvnitř pánve, aniž byste pohnuly pánví – hýžďové svaly zůstávají povolené. Zkuste svalstvo napnout co nejvíce a potom opět povolit. Pomáhá také představit si, že člověk uvnitř tahá výtah nahoru. Podrobný návod k provedení tohoto cvičení najdete na bezplatném DVD Core Wellness, které obdržíte na www.programpro­zeny.cz.

Most – cvičení hýžďového svalstva

Lehněte si na záda, postavte chodidla na šířku boků od sebe na podlahu, paže položte volně podél těla. Zvedejte pomalu hýždě a spodní část zad z podlahy. Lopatky zůstávají na podlaze. V této pozici vydržte několik sekund a pomalu se opět vraťte do výchozí pozice.Opakujte 10 až 12×. Poté si udělejte pauzu a provádějte 10–12 opakování. Variace: Postavte nohy od sebe na šířku chodidla.

Poloha na břiše – Cvičení svalstva pánevního dna

Lehněte si na břicho a vybočte pravou nohu tak, abyste ležela v pohodlné pozici. Čelo leží na rukou. Napněte svalstvo pánevního dna tak silně, jak je to možné. Držte tuto pozici 10 sekund a poté ji uvolněte. Opakujte asi 8× opakujte a poté vyměňte nohy, takže vybočíte levou nohu a pravou natáhnete.Inten­zívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a potom dodatečně v krátkých intenzívních kontrakcích ještě 4–5× rychle napínejte.

Pozice na čtyřech – Cvičení hýžďového svalstva

Podepřete se na kolenou a na rukou. Kolena přitom zůstávají pod boky a a ruce pod rameny.Vtáhněte břicho a napněte takto hluboké břišní svalstvo. Začněte pomalu zvedat pravou paži dopředu a levou nohu dozadu. Paže, horní část těla a noha přitom musí tvořit linii.Natahujete se do dálky od sebe. Poté pomalu paži a nohu opět spusťte a opakujte s druhou stranou.Opakujte 10 až 12× opakujte. Poté si udělejte pauzu a ještě proveďte 10 až 12 opakování.

Palcová pozice – Cvičení svalstva pánevního dna

Jděte na kolena, palce se dotýkají ale kolena jsou rozevřená. Skloňte horní část těla dopředu a položte čelo na ruce.Napněte svalstvo pánevního dna. Držte napětí po několik sekund a poté uvolněte. Opakujte 10 až 12×.Intenzívní variace: Napněte pánevní dno, držte napětí a poté dodatečně v malých intenzívních kontrakcích 4–5× rychle napněte.

Postranní výtah – Cvičení pro postranní svalstvo trupu a pánevní dno

Natočte se na levou stranu. Opřete levé předloktí o polahu tak, aby loket byl pod ramenem. Vysuňte nyní nejdříve rameno a ucho tak, že se „zvětšujete“. Zatahujte břišní svalstvo ve směru k páteři.Zvedejte nyní pomalu hýždě od podlahy. Několik sekund držte nahoře a poté pomalu opět spouštějte a krátce uvolněte. Opakujte cvičení asi 6× a poté změňte stranu.

Cvičení pro všední den

Toto cvičení je technikou pro okamžitou kontrolu. Prokázalo se jako velmi účinné k redukci nekontrolovaného úniku moči, například při kašli. Jde o to, nejprve napnout a poté držet napětí až ke kašli a terpve poté uvolnit. Roztáhněte vstoje nohy na šířku boků. Napněte pánevní dno, držte napětí, poté zakašlete a uvolněte. Vícekrát opakujte a zkuste přitom nadzvednout židli. K tomuto účelu je důležitá správná zvedací technika. Přistupte chodidly těsně k židli, pokrčte kolena a skloňte boky, poté napněte pánevní dno, držte napětí, zvedněte židli do výšky, přičemž narovnávejte nohy, a poté ji opět postavte. Až si budete v této zdvihací technice jistá, zvedejte židli a zkuste přitom kašlat.


publikováno: 15. 9. 2009, v rubrice Sport a wellness
Štítky: inkontinence

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+