Užitěčné rady, jak zhubnout a udržet si kondici | Výživa a gastronomie | Trendy zdraví

Jaké mýty vedou a co je na nich pravdy

Názorů, které panují okolo diet a hubnutí, je celá řada. Ve výživové poradně se u klientů setkávám s tak silným ovlivněním reklamou nebo novinovými články, že z toho někdy zůstává hlava stát. Lidé jsou schopni uvěřit opravdu lecčemu. Nejčastější otázka zní, zda jsou cereální sušenky „z té známé reklamy“ opravdu tak zdravé, jak reklama tvrdí a vhodné při dietě. Stručně řečeno – nutriční hodnoty těchto sušenek se nijak výrazně neliší od konkurence. Pravdou je, že obsahují vyšší podíl vlákniny a určitých druhů vitamínů než běžné sušenky, ovšem jedná se o téměř zanedbatelné množství. Přestože může jít o trochu zdravější variantu, nejedná se o sušenky vhodné pro redukční jídelníček. Pojďme se podívat na několik mýtů, které vládnou jak na internetu, tak mezi dietáři.

Mýtus 1: Salát jako nejlepší volba

Je pravdou, že zeleninový salát může být jak plný vitamínů a vlákniny, tak doplněn o tuky, které jsou více či méně vhodné. Není tedy salát jako salát – přídavky tučných zálivek, slaniny, sýrů a krutonů mohou ze salátu snadno vytvořit kalorický pokrm. Je tedy důležité vybírat jak ingredience, tak jejich množství. Sýry v salátech zakázané jistě nejsou, ale měli bychom s nimi šetřit a konzumovat je v menším množství. Doporučuji zcela vyloučit zálivky, majonézy a podobné salátové zálivky. Ovšem není na škodu použít kvalitní olivový olej, ořechy nebo kvalitní sýr (u sýru dbejte na množství a snažte se vybírat z méně tučnějších typů). Salát také můžete dochutit doma připraveným jogurtovým dresinkem. Nezapomeňte, že ke každé porci zeleninového salátu je třeba přidat rostlinné tuky (olivový olej, ořechy ad.), aby došlo k využití vitamínů rozpustných v tucích, které jsou v zelenině obsažené.

Mýtus 2: Ořechy jsou tučné, proto nejsou při dietě vhodné

Tento mýtus je opravdu neoprávněný a není třeba obhajovat nezastupitelné látky, které ořechy obsahují, a jejich příznivé účinky na organismus. I zde samozřejmě platí podmínka množství. Namísto sladkostí nebo tučných zákusků si dopřejte hrstku ořechů se sušeným ovocem. Jelikož ořechy obsahují esenciální mastné kyseliny (tzn. látky, které si tělo není schopno samo vytvořit), organismus s nimi dokáže „dobře naložit“ a tyto tuky efektivně zužitkovat.

Mýtus 3: Zásadní omezení příjmu kilojoulů pomáhá k rychlému zhubnutí

Na internetu kolují doporučení a tipy na diety s energetickým příjem 5000 kJ. Nechybí u nich ani „žhavý tip“, že při dosažení požadované váhy lze ještě příjem snížit o 800 kJ. Nenechte se těmito informacemi zlákat, jelikož pro většinu populace je příjem 5000 kJ velmi nízký i pro redukci hmotnosti. Chci upozornit všechny, že pokud nechcete ublížit svému tělu, vyhněte se tomuto hazardu se zdravím.

Organismus každého z nás má různý klidový energetický výdej (tzv. bazální metabolismus). Tato energie je využita pro základní funkci organismu. V průměru se tento výdej pohybuje od cca 5500 – 7000 kJ u žen (u mužů 8000 až 10 000 kJ i více). Proto jsou dlouhodobé diety pod 5000 kJ velmi nebezpečné. Pokud tuto energii, kterou tělo potřebuje, nepřijmete v podobě jídla, nedostatek se někde zákonitě musí odrazit – nekvalitní vlasy, které vypadávají, lámavé nehty, může docházet ke zhoršenému hojení ran, poruchám imunity, v další řadě se tento nedostatek může projevit na vnitřních orgánech a jejich oslabení, jistě pocítíte zvýšenou nervozitu a stres, a to je pouhý počátek zdravotních problémů, které se mohou při dlouhodobých dietách pod bazální metabolismus dostavit.

Mýtus 4: Nízkotučné výrobky jsou nejlepší

V energetické hodnotě najdeme patrný rozdíl. Kvalitní 3–3,7 % jogurty mají energetickou hodnotu na 100 g až 420 kJ, zatímco nízkotučné se pohybují od 180 do 270 kJ. Jaký tedy vybrat? Tento mýtus je pravdivý půl na půl. Na trhu existují nízkotučné výrobky, které jsou vhodné a naopak. Je pravdou, že některé nízkotučné výrobky označené „fat free“ (zejména jogurty) mohou naopak obsahovat velké množství jednoduchých sacharidů, ovšem takové výrobky se vyskytují často v zahraničí, nikoliv u nás. Naše výrobky light jsou většinou založené na sníženém obsahu tuků (0,8 – 1,8 g na 100 g) a část jednoduchých cukrů je nahrazena umělým sladidlem – acesulfamem či aspartamem. Najdou se však i takové mléčné výrobky, kde je snížené množství tuku nahrazeno škrobem, což by u bílých jogurtů být nemělo!

Jaká sladidla jsou vhodná

U výrobků typu light se většinou umělým sladidlům nevyhnete, ale obecně hledejte především ty výrobky, které jsou slazeny převážně fruktózou (ovocný cukr), nikoliv glukózou nebo glukózovým sirupem.

Mýtus 5: Zelený čaj škodí

Zde přiznávám, že jsem se s tímto mýtem nesetkala. Na zeleném čaji obecně neshledávám výrazný negativní účinek – naopak jeho lehce nahořklá chuť může odbourat chutě na sladké, některé zelené čaje při preventivním popíjení pomáhají snižovat hladinu tuků a obsahují cenné antioxidanty, které zabraňují stárnutí organismu.

Mýtus 6: Komplexní sacharidy jsou vhodné v kteroukoli denní dobu

Tento mýtus je opět polopravdivý. Například aktivní sportovec si po náročném aerobním tréninku může přichystat sacharidovou večeři typu špagety, rizoto apod. Prakticky vzato mnoho lidí podléhá pasivnímu životnímu stylu, tudíž je pro ně velká sacharidová příloha k večeři nevhodná. V tomto případě doporučuji přijímat ve větší míře bílkoviny společně se zeleninou a sacharidy by měly tvořit malý podíl z celého jídla.

Mýtus 7: Při posilování spíše naberete svalovou hmotu, než zhubnete

Tento mýtus panuje především mezi ženami, které mají starosti o nadměrný přírůstek svalové hmoty. Na vině ale bývá většinou nesprávně zvolená pohybová aktivita i tepová frekvence. Byla by rozhodně chyba se při hubnutí vyhýbat posilování. Svalová hmota je potřebná pro zvýšení hodnoty výše popsaného bazálního metabolismu a k účinnějšímu spalování tukových zásob. Nebojte se tedy nabrat svalovou hmotu, protože právě díky ní se vám podaří zhubnout! Kondičního posilování se tedy nemusíte obávat. Navíc k tvorbě nadměrné svalové hmoty je zapotřebí opravdu mnoho píle, hodin nadřených v posilovně a vysokému příjmu bílkovin, což redukční jídelníčky mnohdy nesplňují.

Mýtus 8: Káva při hubnutí škodí

Zde se názory střetávají. Jeden odborník mýtus potvrdí, druhý zase vyvrátí. Osobně se přikláním k tomu, že káva ve většině případů hubnutí neškodí. Ze zdravotního hlediska nedoporučuji pít více jak jeden šálek denně, zbytek nahraďte obilnou kávou jako je např. Caro nebo například ajurvédské kafe. Větší množství kávy zbytečně působí jako diuretikum, následkem čehož organismus zadržuje vodu v těle, a může zbytečně překyselovat organismus.

Mýtus 9. Některé potraviny spalují tuky

S tímto mýtem lze souhlasit opět napůl. Je zapotřebí objasnit určité detaily. Grapefruit, ananas nebo celer nepůsobí přímo jako spalovače tuků, ale obsahují takové látky, které hubnutí mohou jistým způsobem napomáhat (obsahují látky, které mohou podporovat metabolismus, zlepšovat trávení nebo odvodnit organismus). Obsahují zvýšený podíl vody, vlákniny, mají nízkou energetickou hodnotu a například uvedený grapefruit má hořkou chuť, která zabraňuje pocitům chutí na sladké.

Mýtus 10: Po banánech se tloustne

O ovoci nebo zelenině se vymýšlejí někdy větší mýty, než o vepřovém. Je pravda, že banán patří mezi ovoce s vyšší energetickou hodnotou, ale rozhodně není důvod, proč ho z jídelníčku vyloučit. Stačí jen snížit jeho množství. Jedinému, čemu je vhodné se vyhnout, jsou banánové chipsy, které bývají slazené.

Abychom nebyli unavení

Jedním z nejrozšířenějších zdravotních problémů je únava, která je tak běžná, že obvykle lidé ani nevyhledají lékaře. Tuto situaci ale nepodceňujte, únava může mít poměrně hluboké kořeny – od překyselení organismu po chudokrevnost.

V první řadě se snažme upravit stravovací zvyklosti:

1. nepřejídejte se, ale ani se v jídle příliš neomezujte (poslouchejte své tělo)
2. snažte se konzumovat namísto těžké, málo výživné a mastné stravy raději racionální a vyváženou
3. opusťte těžké večeře a alespoň 3–4 hodiny před spaním nejezte
4. omezte mlsání
5. dbejte na dostatek tekutin (30–40 ml/kg hmotnosti)

Důležitý odpočinek:

6. zkuste ulehnout do postele v pravidelnou dobu, dostatečný spánek je velice důležitý

7. nepospíchejte ráno se vstáváním, nechme tělu dostatek času na „rozběhnutí“

8. nejenom ve dne, ale i v noci bychom měli být v dobře vyvětrané místnosti

Tělesná aktivita:

10. denně věnujte alespoň 30 minut cvičení (nebo obden 60 minut)

11. ranní sprcha zakončená studenou vodou rozproudí krev

12. pohybujte se co nejvíce pěšky, pokud máte sedavé zaměstnání, občas se projděte

13. omezte zlozvyky jako kouření, požívání většího množství alkoholických nápojů, kávy, ponocování při televizi

Potraviny pro získání energie

Únava může mít samozřejmě více příčin (nevyspalost, psychické vyčerpání, špatná životospráva atd.), ale také často nedostatek železa v krvi – to je mimo jiné také jedním z nejběžnějších spouštěčů chudokrevnosti. Nedostatek železa způsobí špatné zásobení organismu kyslíkem (železo je součástí hemoglobinu, červeného krevního barviva, který je rozvádí kyslík z plic do organismu a naopak odvádí oxid uhličitý z tkání do plic). Výsledkem nedostatku železa je tedy to, že se po čase člověk začne cítit unavený a vyčerpaný.

Mezi potraviny bohaté na železo patří játra, hovězí a jehněčí maso. Rovněž dary moře, například ústřice a mušle, obsahují železo. Z rostlinné stravy lze získat železo z fazolí a hrachu, listové zeleniny, sušeného ovoce (např. meruněk a rozinek) a obohacených upravených snídaňových obilnin, jáhel, ořechů a semínek (dýňová, slunečnicová). Dále pivovarské kvasnice, hnědé mořské řasy, melasa, pšeničné klíčky a otruby.

Kromě stravy bohaté na železo také doplňujte kyselinu listovou (citrusové plody, chřest, špenát, houby, játra, sója a pšeničné klíčky) a vitamín B12 (játra, korýše, červené maso, sýr, ryby a vejce).

Jak obelstít tělo v kanceláři

Znáte to – sedíte v kanceláři, máte chvilku čas sami na sebe a najednou se spustí „mlsná“. Někdy je to čistě z nudy, někdy je to signál toho, že si tělo v době odpočinku „uvědomilo“, že mu chybí energie. Avšak všemu lze předcházet!

To, zda nás přes den přepadnou stavy hladu nebo chutí, ovlivní z velké míry naše životospráva. Jedním ze spouštěčů je stres, vynechávání svačin nebo hlavních pokrmů, oddalování jídel nebo nedostatečný příjem energie v dopoledních hodinách.

Začněte se správně stravovat již od rána

1. snídani jíst hned po vstávání (pokud nevstáváme příliš brzy, např. ve čtyři ráno)
2. snídaně musí být bohatá na polysacharidy (celozrnné pečivo, obilné vločky,..)
3. nevynechat dopolední svačinku
4. dopřát si vydatný oběd (vždy musí být součástí sacharidová příloha)
5. nevynechat odpolední svačinu (bohatší na bílkoviny)
6. lehká večeře
7. případně malá druhá večeře

Po celý den jezte pravidelně, pijte dostatek tekutin (30–40 ml/kg hmotnosti), vyhněte se stresu (lze si pomoci konzumací potravin bohaté na hořčík, který podporuje funkci nervové soustavy a pomáhá uvolňovat cévy). Pokud nedodržíte výše zmíněná pravidla, můžete se dříve či později připravit na spuštění chutí či hladu.

TIP

Někdy si člověk opravdu nevybírá a nemá na jídlo ani pomyšlení. Svým klientům obvykle doporučuji, aby si nastavili na každé 2 hodiny na telefonu upomínku, že se mají najíst.

Zobání z nudy

Mělo by být tabu. Tento způsob stravování je poměrně nebezpečný, jelikož může člověk nevědomky přijmout velmi vysoké množství kalorií. Pokud už k něčemu takovému dojde, zamyslete se nad tím, jestli jste se dostatečně najedli. Pokud pociťujete hlad, nebojte se znovu najíst. Někdy se stačí pouze napít a žaludek tak trošku obelstít.

Zdravé mlsání

Jestliže se chutí nezbavíte ani jedním způsobem, dopřejte si alespoň zdravou variantu mlsání: čtvereček kvalitní hořké čokolády, čerstvé nebo sušené ovoce, trocha ořechů nebo semínek, celozrnnou sušenku, doma připravené müsli, bílý jogurt s trochou javorového sirupu, kousek müsli tyčinky bez polevy…

Výživové poradenství

Zdravý životní styl, který kromě pravidelného pohybu a relaxace zahrnuje též zdravou a vyváženou stravu, znamená pro síť exkluzivních klubů Holmes Place jeden ze zásadních pilířů. Od nového roku proto Holmes Place posiluje své služby v oblasti výživového poradenství, a proto se nyní klienti i potenciální zájemci budou moci ve svém klubu setkávat se špičkovým nutriční poradcem. Odborník zdarma poskytne cenné rady ohledně stravovacích návyků a další otázek souvisejících se zdravým životním stylem. Pokud bude mít klient zájem jeho služeb využívat dále, v nabídce nalezne balíček čtyř hodin výživového poradenství.