Na co si dát pozor při běhání | Sport a wellness | Trendy zdraví


Na co si dát pozor při běhání

29. 12. 2021

Po novém roce tradičně přichází řada předsevzetí. Nejčastěji se lidé chystají na novoroční detox, ale touží i více sportovat. Momentálně nejvíce přichází v úvahu cvičení doma nebo venkovní běh za každého počasí. Jak se připravit na běh v zimě, a jaké jsou ideální boty nejen pro začátečníky? O tom prozradí více osobní trenér Radek Laci a Daniel Klíma expert na na sneakers značky Flexdog.

Běh je skvělý sport a je téměř zadarmo. Stačí vám pouze správné tenisky a vhodné pohodlné oblečení. „Krása běhu spočívá v tom, že můžete vyběhnout kdykoliv a skoro nic k tomu nepotřebujete. Na rozdíl od jiných sportů, kde je potřeba se více zaměřit techniku, nakoupit si další vybavení a ještě hlídat i jeho sezónní dostupnost. Záleží jen a jen na vaší kondici a s jakým druhem běhu chcete začít,“ říká osobní trenér specializující se na posilování s vlastní vahou, Radek Laci.

Jak správně vybrat běžeckou obuv a další výbavu?

Podle terénu

Dobře zvažte, zda se budete pohybovat primárně po asfaltu či lesních stezkách. Pro každý terén najdete specializované modely bot a má to své opodstatnění. „Začátečníkům bych doporučil běhat po nerovném povrchu například louky, lesy apod. Je to z důvodu náporu na klouby, které se musí adaptovat na jakoukoli nerovnost. Pro tělo je nepřirozené chodit nebo běhat pro rovném povrchu jako je asfalt,“ říká Radek Laci.

Povrch určuje vzorek

V lese vás silniční obuv s podrážkou „bez vzorku" příliš nepodrží, zatímco na asfaltu je jako doma. Silniční boty jsou zároveň více tlumené, než modely určené pro terén, díky čemuž získáte dostatečný komfort na tvrdých povrchách. Pokud bude vašim běžeckým revírem lesní stezka, oceníte naopak speciální podrážku „trialových“ modelů.

S během teprve začínáte? Pro výběr správných bot Radek Laci doporučuje tzv. diagnostiku dopadu. „Měří se tam opora chodidla a lékař vám nechá vyrobit vložky na míru. Protože 90 % lidí má problémy s chozením, tudíž i s během, při kterém je ještě větší riziko úrazu. Doporučil bych botu s dobrou torzí a odpruženou patou,“ doplňuje osobní trenér.

Jaké jsou vaše cíle

Při výběru prvních běžeckých bot je důležité vzít v potaz i cíle, kterých chcete dosáhnout. Pokud chcete zlepšit fyzičku, zhubnout nějaké to kilo a rychlost je na druhém místě za pohodlím, vybírejte botu s dostatečným tlumením. Podrží vás i na delších trasách a vykompenzují nedokonalosti v technice běhu.

Větší velikost

Pokud máte v bodech výše jasno, věnujte pozornost volbě správné velikosti. Doporučujeme kupovat tenisky na běhání o půl až jedno číslo větší, než je vaše obvyklá velikost, jelikož s uběhnutou vzdáleností a časem v pohybu chodidla postupně natékají.

Výbava

V zimě je nejdůležitější pokrývka hlavy, zakryté zápěstí a kotníků. „Často vidím běžce dobře oblečené a když vidím jejich kotníky, tak mají zaděláno na úraz. Kotník, je první kloub, který se při běhu potkává se zemí, tedy je na něj největší tlak z hlediska gravitace těla k zemi. Proto když není v teple, může se při lehčím nestabilním dopadu vyvrknout a v horších případech zlomit malíkovou kůstku, která pak velmi špatně srůstá.“ Pokud vyběhnete právě v zimě je důležité, abyste se zahřáli, udrželi teplo a nenastydli. „Ze své zkušenosti doporučuji na zimní měsíce oblečení z merinovlmy, která drží teplo a odpuzuje zimu. Je to materiál lehký a proto stačí mít jen tričko z merinovlny a na něm nepromokavou bundu nebo větrovku,“ upozorňuje Radek Laci.

Kdy je čas na nové tenisky

S během začínáte a říkáte si, že vám nové tenisky poslouží pár let? Ve chvíli, kdy máte jasno, na jakém povrchu budete běhat, můžete vytušit, jak dlouho vám nový běžecký pár vydrží. ,,Na asfaltu se boty opotřebují rychleji. Ale můžete to vypočítat podle toho, kolik uběhnete kilometrů. Obecně to bývá něco v rozmezí 500 – 1000 kilometrů. Ale je to i o síle a intenzitě běhání, a běžecká obuv tak potřebuje výměnu někdy i vícekrát do roka,” popisuje expert na sneakers ze značky Flexdog.cz Daniel Klíma.

Správné tempo podle tepové frekvence

Není nad to, když vám hraje ve sluchátkách hned na první dobrou hudba, která udává ideální tempo. Na Spotify stačí zadat do vyhledávání RUN BPM – a vyjede vám několik playlistů, které jsou sestavené přímo od aplikace tak, aby odpovídaly tepové frekvenci. Zjednodušeně řečeno, čím vyšší BPM, tím rychlejší/agre­sivnější hudba. Stejně tak najdete running playlisty, podle jednotlivých žánrů od ROCKu přes METAL až po POP. Můžete hledat playlisty i podle délky trati 10 km – maraton. Inspirovat se dá i jinými uživateli Spotify. Na dlouhé volné běhy je fajn si pustit i podcasty nebo gradující playlist. A při rychlém tréninku klidně běhejte bez sluchátek.

Na co si dát pozor, než skutečně vyběhnete?

Správný výběr běžecké obuvi – začátečníci na prvních běžeckých botách často šetří s tím, že to chtějí nejdřív zkusit a časem si pořídí lepší. Ale právě kvůli nekvalitním běžeckým teniskám může být běhání už od začátku nekomfortní. Přestane vás bavit a už se k němu nevrátíte. Tudíž je lepší si pořídit kvalitní běžeckou obuv, která vám poskytne potřebný komfort. Kvalitní ale nutně neznamená nejdražší a s ohledem na širokou nabídku, lze pořídit osvědčené modely z předchozích let i se slevou.

Protažení před i po. Nebývá to zdaleka pouze chybou začátečníků, ale už i zkušených běžců. A jak byste se měli správně protáhnout? „Před během doporučuji aktivovat trup, klouby, šlachy a vazy. Po běhu pak lehký stretching případně si promasírovat inkriminované svalstvo na rehabilitačním válci. Vynechat by běžec neměl ani spinální cviky po tréninku, aby se uvolnily svaly kolem páteře, které jsou nosnými pilíři dalších důležitých svalů ke kyčlím,“ doporučuje Laci.


publikováno: 29. 12. 2021, v rubrice Sport a wellness
Štítky: běhání

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+