Péče o záda na doma | Sport a wellness | Trendy zdraví


Péče o záda na doma

3. 12. 2020

Udržování ve zdravé kondici je pro mnoho z nás důležité a pravidelná součást zdravého životního stylu. Současná situace však ale nepřeje kolektivním aktivitám mezi které patří i cvičení ve skupině, a lidem proto nezbývá nic jiného než cvičit a udržovat se v kondici doma. Přinášíme proto pár tipů na cviky, které lze provádět nejen v posilovně, ale i v pohodlí domova. K některým postačí jen židle nebo zeď, cvičební guma nebo můžete cvičit jen s vlastní vahou.

Zkuste Teraband a posilněte si dolní fixátory lopatek

Posilovací guma nestojí moc, ale umí prokázat velkou službu. Tento cvik můžete provádět vsedě nebo vestoje. Paže držte vždy při těle. Lokty ohněte do pravého úhlu. Ruce mírně pootočte dlaněmi vzhůru, zápěstí udržujte zpevněné, prsty roztažené. Svázaný teraband si provlékněte mezi palce a hřbety rukou. Pomalu natahujte teraband na jednu stranu, vraťte se a pak na druhou stranu. Nezvedejte ramena, nezadržujte dech, pohyb směrem od trupu je efektivnější s výdechem. Nejprve je rozsah pohybu 20 – 30 stupňů, postupně však můžete zvyšovat na 80 – 90 stupňů. Pokud jste zdatnější, zvyšujte zátěž (sílu) terabandu.

Trénujte koordinaci a balanc

Udělejte vzpor klečmo. Ruce si dejte zhruba na šířku ramen. Zvedněte zároveň pravou ruku a levou nohu a vytáhněte se za nimi. Hlavu mějte v prodloužení páteře a břicho vtažené dovnitř. Dýchejte pomalu a s výdechem vždy vraťte končetiny do výchozí polohy a následně je zase vyměňte. Ze začátku zvedejte jen ruce, dolní končetiny přidejte až později. Cvičení se zdá jednoduché, je však náročné na koordinaci a správné držení trupu. Cvik provádějte pomalu a plynule. Neprohýbejte se v bedrech a v konečné pozici vždy chvilku setrvejte.

Kolébka

Cvičením takzvané kolébky dochází k uvolnění a protažení celé páteře, především bederní oblasti. Opět si lehněte na záda, s hlavou volně položenou, ale bradou mírně přitaženou ke krku. Oběma rukama přitáhněte k hrudníku pokrčené nohy v kolenou a dlaněmi si kolena držte přitažená. Dýchejte pravidelně, avšak pokud se vám to nebude dařit nebo vám to přijde příliš složité nebo nepřirozené, dýchejte podle sebe. Důležitější je nezadržovat dech, než dýchat na povel. Celé kouzlo tohoto cviku spočívá v tom, že s nádechem napnete ruce v loktech a kolena se tak vzdálí od hrudníku, přičemž se svaly na páteři mírně zaktivují a s výdechem kolena naopak přitáhnete co nejvíce k hrudníku, co to jen půjde, aby se svaly opět mohly protáhnout. Hlava zůstává během cvičení stále na podložce, pracují vlastně jen ruce.

Tento cvik můžete opakovat podle libosti, nebo můžete pro větší efekt při nádechu koleny lehce zatlačit dlaní, a vytvořit tak ještě větší napětí. Toto cvičení vychází z konceptu cviků podle Mojžíšové.

Péče o záda ale není jen cvičení. Jak se dobře protáhnout, uvolnit a co dělat, když se bolest stejně ohlásí? Přečtěte si několik rad, jak na to.

Protažení je stejně důležité jako cvičení

Bederní páteř

Položte se na záda, pokrčte nohy v kolenou a nechte chodidla položená na podložce. Opatrně kolena spouštějte na jednu stranu, hlavu otáčejte na druhou. Zůstaňte chvíli v poloze, kdy máte kolena na straně, a polohu několikrát prodýchejte. Opakujte několikrát na obě dvě strany.

Krční páteř

Při dlouhodobějším pohledu do počítače, resp. při práci s předsunutou hlavou, se přetěžuje hlavovo-krční přechod, jehož tkáně jsou citlivé na bolest. Proto si na jeho uvolnění zacvičte následující cvik s míčkem. Postavte se co nejblíže ke stěně. Středem čela se míčkem opřete o stěnu. Hlava nesmí být v záklonu vůči krku. Pomalu pohybujte hlavou do stran, vertikálně a horizontálně, pak ve tvaru ležaté osmičky. Nesmíte cítit napětí šíjových svalů ani závratě.

Když nemůžete na masáž

Při náhlé bolesti zad si můžete pomoci i automasáží. Dodržujte ale přesný postup, ať si neublížíte. Najděte si volný kout, kde vás nebude nikdo rušit. Posaďte se, ruce si dejte do pasu tak, aby palce směřovaly dopředu na břicho. Prsty podpírejte bedra a bříšky prstů krouživými pohyby lehce masírujte po celé ploše beder. Následně si ruce položte na bedra dlaněmi dolů, prsty směřují dolů. Jemně krouživými pohyby prohmatejte celou oblast a pokuste se nalézt, kde cítíte napětí, bolest nebo zatuhnutí. Pokračujte v krouživých pohybech a postižená místa zkuste rozmasírovat mírným hnětením.

Jednou denně proti stresu

Jednou z dalších příčin vzniku bolestí zad může být i psychické rozpoložení. Pokud na vás často dopadá stres a pociťujete napětí, dochází mimo jiné k tomu, že máte podvědomě stažené svaly těla, což může vést právě i k bolestem zad. Zkuste jednoduchá dechová cvičení, která můžete provádět kdykoliv během dne. Posaďte se vzpřímeně nebo se postavte rovně, zatáhněte ramena dolů a otevřete dlaně směrem od těla. Spojte ukazováček a palec a šestkrát prodýchejte. Nádech nosem, výdech ústy. Postupně vystřídejte všechny prsty a soustřeďte se na to, abyste se nadechovali do břicha, nikdy ne do horních částí hrudníku. Pokud je to možné, mějte během cvičení zavřené oči.

Co si počít, když záda bolí?

Prvním signálem je bolest, nejčastěji ta při špatném, často rychlém pohybu. Reakcí na kloubní blokádu je nadměrné stažení páteřních svalů v daném místě a bolest zvyšující se při určitém pohybu (záklon, úklon, rotace). Úleva přichází většinou v předklonu a vleže. Pomoci může i aplikace suchého tepla (např. fénování) 2 – 3× denně po dobu 5 – 10 minut.

Péče zvenku, ale i zevnitř

Vitaminy skupiny B mají přímý protibolestivý účinek. Napomáhají správně vyživovat nervy a svaly a dokážou též zmírnit bolesti zad. Namístě jsou i léky na zmírnění bolesti. Jejich efekt zvýší a spotřebu tak naopak sníží právě vysokodávkové vitamíny B 1 , B 6 a B12. Regenerace poškozených nervových vláken je dlouhodobý proces, který by měl trvat alespoň tři měsíce, správně vyživované nervové buňky se lépe hojí, jsou silnější a jsou schopné déle odolávat poškození a vzniku bolesti. Tak vydržte.

Rada na závěr: Někdy se ovšem úleva dostaví pouze na určitý čas, je proto důležité akutní bolest nezanedbávat a léčit dostatečně, aby později nepřešla do chronického stadia. Pokud klidový režim ani prášky proti bolesti nepomohou, potíže se nelepší a objeví se teplota, raději navštivte praktického lékaře.

  • Pokud si přejete dozvědět více, navštivte stránku www.bezbolestizad.cz. Zde najdete nejen množství článků a videí, ale také e-book, který přináší další tipy, jak o záda doma pečovat a ke stažení je zcela zdarma.

publikováno: 3. 12. 2020, v rubrice Sport a wellness
Štítky: bolest, cvičení, záda

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+