Sportovci, pozor na naředěné tělo | Sport a wellness | Trendy zdraví


Sportovci, pozor na naředěné tělo

3. 1. 2022

Podle nejnovějšího průzkumu pro AquaLife Institute1) se skutečný pitný režim sportovců2) značně odlišuje od představ nesportovců o tom, jak by měl vypadat vhodný pitný režim sportujících. Zatímco nesportovci si myslí, že by sportující lidé měli přijímat v den, kdy vykonávají fyzickou aktivitu, více tekutin a také odlišné nápoje než jindy, sportovci pijí během sportovních aktivit totéž, co jindy, a zaměřují se na dostatek tekutin jen před a po fyzické aktivitě. Stejné je to i s jídelníčkem – nesportovci předpokládají, že by sportovci měli svůj jídelníček upravit, ale sami sportovci to příliš neřeší. A pokud upravují svoji stravu kvůli sportu, pak nejčastěji proto, aby jim nebylo špatně od žaludku či pro doplnění energie. Kdo má pravdu? A je opravdu nutné jídelníček včetně pitného režimu při sportování více řešit? Více objasní RNDr. Pavel Suchánek.

Vhodné a nevhodné tekutiny

Na ztráty tekutin jsou citliví především senioři a malé děti. Na to, že by měli pravidelně pít, je upozorňují média dnes a denně. Nedostatek tekutin v jejich těle, zejména v horkém prostředí nebo při nemoci, může vést i k velmi závažným zdravotním komplikacím. Na druhé straně sportovci jsou všeobecně vnímáni jako velmi zdraví a vitální jedinci, které hned tak něco nezlomí. To bohužel není pravda, ani oni nejsou neporazitelní.

Tekutiny v těle, resp. svalech sportovců fungují jako chladicí kapalina v autě. Když chceme auto ochladit, nejedeme s ním do rybníka, ale naplníme chladič. Se svaly je to podobné – studená sprcha nebo bazén nás sice pocitově ochladí, ale našim svalům to nestačí, musí se chladit zevnitř. Ve vodě jsou také rozpuštěné látky, které svaly pro svou práci potřebují, a právě voda je do svalů dopravuje. Dostatek správných tekutin v těle zároveň pomáhá odvádět pryč z těla odpadní látky, které vznikají nejen při svalové práci, a významně podporuje činnost mozku.

Základem veškerého pitného režimu by měla být čistá neochucená voda

Protože ale při sportu dochází k rychlejším ztrátám minerálních látek především pocením, je dobré doplňovat tělu kromě vody i minerální látky. K tomu mohou kromě speciálních sportovních nápojů dobře posloužit také přírodní středně nebo silně mineralizované vody. Pro doplnění energie jsou pak vhodné minerální vody ochucené. Jejich výhodou je pouze třetinové množství cukru ve srovnání s limonádami nebo dokonce ovocnými džusy, často spojovanými se zdravou výživou. Ovšem pozor, ani s ochucenou minerálkou to nesmíme přehánět, jinak příznivý nižší obsah cukru ztratí své kouzlo.

Proč nestačí obyčejná kohoutková voda?

Podmínky pro vodu k pití pochopitelně splňuje i voda kohoutková, jenže… Při středně až velmi intenzivní sportovní aktivitě dochází k velkým ztrátám nejen tělních tekutin, ale i minerálních látek a energie, k jejichž doplnění kohoutková voda nestačí. Tělo by tak sice mělo dostatek tekutin, ale zároveň nedostatek minerálních látek, bylo by „naředěné“. Takový stav vede k velké slabosti celého těla, křečím, vnitřním otokům nebo dokonce ztrátě vědomí. Na nutnosti doplňovat během fyzické aktivity kromě tekutin i minerální látky se shodla naprostá většina populace – jak sportovci, tak i nesportovci.1)

A jak je to s kávou před tréninkem, pivkem po sportu nebo zahřívacím drinkem na sjezdovce? Zatímco kvalitní espresso před sportovním výkonem může posloužit jako slušný „nakopávač“, konzumace alkoholických nápojů není ani trochu prospěšná. Sportem rozprouděná krev rozšíří alkohol tělem rychleji, a stav lehké opilosti přijde tím pádem mnohem dříve než obvykle. Mezitím už ale koluje v těle alkohol, který sportem vyčerpanému tělu zákonitě neposkytuje tu nejlepší službu. V zimě navíc alkoholické nápoje roztahují cévy v prstech, a způsobují tak zdánlivý pocit tepla. Krev v roztažených cévách však chladne snadněji a než si uvědomíme skutečný chlad, překrytý hřejivým pocitem alkoholického drinku, riskujeme podchlazení.

Více či méně náročné aktivity

Zdravý dospělý člověk by měl za den vypít zhruba 30–35 ml tekutin/kg tělesné hmotnosti, a to rovnoměrně v průběhu celé aktivní části dne. Při sportu je ztráta vody z těla větší, proto musí sportující člověk3) vypít odpovídající množství tekutin. To záleží nejen na jeho tělesné hmotnosti, ale i na intenzitě aktivity.

• Pro méně náročné sportovní aktivity, jakými je například chůze ve zvlněném terénu, jsou vhodné slabě mineralizované vody. Pokud není velké horko, může stačit i voda kohoutková.

• Při středně náročných sportovních aktivitách, například při rychlejším běhu v nenáročném nebo mírně zvlněném terénu, dochází ke spalování většího množství energie, ale také k větším ztrátám minerálních látek. Zejména v případě teplejšího nebo větrného počasí a trvá-li aktivita déle než 30 minut. Vhodné je proto pít vodu středně mineralizovanou, která může být i mírně slazená.

• U velmi intenzivních sportovních aktivit, jako třeba u náročného běhu na běžkách nebo triatlonu, je výdej energie, tekutin i minerálních látek tak velký, že je vhodné sáhnout po ochucených silně mineralizovaných vodách. Zároveň by se měly doplňovat nejen průběžně během sportovního výkonu, ale už před ním a pozvolna ještě po jeho skončení. Ztráta tekutin totiž může dle typu sportu a okolního prostředí dosahovat i dvou litrů! To je množství blížící se pěti procentům všech tekutin v těle (při tělesné hmotnosti 85 kg, tedy okolo 55 l vody v těle), které se může projevovat poruchami vědomí, horečkou, nevolnostmi a u oslabených jedinců (například s nemocným srdcem) i ohrožením života.

Co, jak a kdy?

Při intenzivní sportovní aktivitě není dobré sázet na to, že pití potom někdy doženeme, ale věnovat svému tělu dostatek pozornosti i před výkonem a po skončení aktivity. S pitným režimem i jídelníčkem před, při a po sportování pomůže následující návod4).

Před sportovní zátěží:

• 2 hodiny před začátkem zátěže 400–600 ml tekutin

• nízký příjem tuků a vlákniny pro rychlejší průchod potravy trávicím traktem a rychlejší využitelnost energie

• vyšší příjem sacharidů (ovoce, kompot, ovocná přesnídávka, pečivo i bílé)

• přiměřené množství rychle stravitelných proteinů (jogurt)

Během sportovní zátěže:

• doplňování ztrát tekutin 150–350 ml každých 15–20 minut

• přísun energie ve formě sacharidů (müsli tyčinka bez polevy, banány, sušenky bez vlákniny a bez polevy) průměrně 30–60 g/h, a to především trvá-li zátěž déle než 1 hodinu a/nebo je provozována v extrémních podmínkách (horko, chlad, vysoká nadmořská výška)

Po sportovní zátěži:

• 450–675 ml tekutin na každý 0,5 kg tělesné váhy ztracené během zátěže

• 1,5 g/kg sacharidů (bílé pečivo, ovocná přesnídávka) během prvních 30 minut, dále každé dvě hodiny po dobu 4–6 hodin

• aminokyseliny a proteiny k výstavbě a opravě svalové tkáně (šunka, sýr, večer před spaním tvaroh, skyr, cottage)

Sportující lidé jsou obecně zdravější než nesportující část populace

Co když ale i sportovce nějaká choroba složí? Při akutním nachlazení nebo viróze není rozhodně od věci pár dní sport vynechat a důkladně nemoc vyležet. U dlouhodobých onemocnění záleží na jejich povaze a na tom, jak se nemocný cítí. Ničemu neprospěje nutit se do sportu za každou cenu, ani se mu vyhýbat velkým obloukem – obecně nejlepším řešením je zvolit aktivity s nižší intenzitou. Hormony, které se při sportu vyplavují, totiž zlepšují nejen kondici, ale i náladu a s dobrou náladou se s nemocí rozhodně bojuje lépe. Pitný režim i jídelníček je potom vhodné uzpůsobit konkrétnímu onemocnění a zdravotnímu stavu po domluvě s ošetřujícím lékařem.

Protože jsou sportovci bráni jako zdravější lidé než nesportovci, měli by se o svoji životosprávu starat o to důsledněji. Neplatí, že nesprávnou výživu nebo pitný režim vykompenzují sportem. Naopak, o své tělo by měli dbát více a dávat mu to nejlepší, aby při sportu podalo očekávaný výkon a po něm mohlo dobře zregenerovat. K tomu ve značné míře přispějí i přírodní minerálky, které doplňují tělu důležité minerální látky (např. hořčík, vápník, draslík a fluor). Jejich použití při různých sportovních aktivitách uvádí přiložený „tahák“.

  1. Výzkum pro AquaLife Institute „Pitný režim a jídelníček při sportu“, Médea Research, listopad 2021
  2. V rámci výzkumu byli za sportovce považováni všichni respondenti, kteří se věnují sportovním aktivitám alespoň 30 minut 3× týdně či častěji.
  3. Všechna doporučení v tomto materiálu jsou určena pro aktivně žijící populaci, nikoli pro vrcholové sportovce, kteří by měli svůj jídelníček včetně pitného režimu řešit s nutričním specialistou.
  4. Doporučení odborných sportovních a dietologických společností (American Dietetic Association, Dietitians of Canada and American College of Sports Medicine), které se usnesly na stanovisku, že adekvátní příjem tekutin před, během a po zátěži je nezbytný pro zdraví a optimální fyzický výkon.

publikováno: 3. 1. 2022, v rubrice Sport a wellness
Štítky: cvičení, nápoje, pohyb, prevence

Další články v rubrice Sport a wellness:

Design: Jana Pospíšilová, Kód: Karel Koliš | Prohlášení
(c) Trendy zdraví 2009+