Tuky a jejich vliv na zdraví: jíte ty správné?
Tuky tvoří společně se sacharidy a bílkovinami jednu ze tří základních složek našeho jídelníčku. Se svými přibližně 9 kcal v jednom gramu (oproti bílkovinám dvojnásobkem) představují velmi důležitý zdroj energie. Zodpovídají třeba za vstřebávání vitaminů rozpustných v tucích, tvorbu a kvalitu kůže a vlasů, produkci hormonů či regulaci tělesné teploty. Tuky dělíme na živočišné a rostlinné. Z nutričního hlediska nás zajímá hlavně rozdílný obsah mastných kyselin.
Nasycené mastné kyseliny
První skupinou jsou nasycené mastné kyseliny (SAFA), které jsou zodpovědné za správné využití vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E, K) a tvorbu testosteronu. Na druhou stranu však zvyšují množství „špatného“ cholesterolu v krvi a tím riziko výskytu srdečních chorob, navíc podporují vznik rakoviny tlustého střeva.
Zdrojem nasycených mastných kyselin jsou hlavně živočišné tuky – maso, uzeniny, sádlo nebo mléčné výrobky, dále pak i rostlinné tuky obsažené v dortech, pečivu, čokoládách nebo polevách. Podrobnější seznam jejich zdrojů najdete tady. Zajímavé je, že tělo si umí nasycené mastné kyseliny vyrobit samo. Přílišnou konzumací masa a sladkostí jich proto přijímáme zbytečně moc.
Nenasycené mastné kyseliny
Naopak nenasycené mastné kyseliny (které ještě dělíme na polynenasycené a mononenasycené) si tělo vytvořit neumí a musíme je přijímat v jídle. Patří mezi ně i v reklamách tolik oblíbené omega-3 a omega-6. Nenasycené mastné kyseliny se spojují s bílkovinami a dalšími látkami a zajišťují jejich přeměnu na energii. Pozitivně ovlivňují i činnost mozku, kardiovaskulární systém, imunitní systém nebo funkci kloubů.
Kde jsou? Z masité stravy je obsahují tučné mořské ryby – losos, tuňák, makrela, sardinka, či úhoř. Pokud vám ryby nechutnají, nezoufejte, najdete je taky v říši rostlinné. Zaměřte svou pozornost na ořechy, semínka, arašídy a rostlinné oleje – např. slunečnicový či řepkový. Opět přikládáme odkazy na podrobnější seznam zdrojů – polonenasycené a nenasycené.
Důležitý poměr
Někteří nutriční poradci s nadsázkou nazývají nasycené MK jako „špatné tuky“ a nenasycené MK jako „dobré tuky“. Toto označení ale není úplně fér, protože i ty špatné tuky bychom měli v potravě přijímat. Jenom ne tolik, kolik si nejspíš myslíme. Panuje shoda, že poměr mezi nasycenými a nenasycenými mastnými kyselinami by měl být asi 1:2. Špatných tuků tedy přijímejte 1/3, těch dobrých 2/3.
Nemusíte se výrazně omezovat v jídle
Jestliže se budete tohoto poměru držet, tělo se vám za to bohatě odmění. Budete se lépe cítit, odpadnou pocity překyselení (pálení žáhy), těžkosti i únavy.
A neznamená to nutně, že se musíte výrazně omezovat v jídle – stačí mléčnou čokoládu nahradit hořkou, namísto tyčinek a oplatek mlsat zdravé sladkosti a Coca-Colu ve sklenici zastoupit zeleninovým džusem nebo vodou s citronem. Když k tomu přidáte trošku pohybu, už za pár týdnů z vás bude úplně jiný člověk.